A partir de hoje vamos falar um pouquinho sobre os cereais integrais e seus benefícios para a saúde!
Pra começar, vamos definir o termo INTEGRAL - quando falamos de cereais integrais significa que todos os componentes do grão(farelo, gérmen e o endosperma) são conservados durante o processo de preparo.
O farelo é a camada exterior do grão. Contém 50 a 80% dos minerais do grão incluindo ferro, cobre, zinco e magnésio, além de vitaminas do complexo B, fitoquímicos, antioxidantes, componentes bioativos e grandes quantidades de fibras solúveis e insolúveis.
O gérmen é a menor porção do grão. É rico em vitaminas, gorduras insaturadas, vitaminas B e E, antioxidantes e compostos fitoquímicos.
O endosperma é a camada média do grão composto principalmente por amido.
Exemplos de cereais integrais: Trigo, centeio, cevada, arroz integral, aveia, milho, sorgo.
Componentes Bioativos do Cereal Integral:
1. Antioxidantes
Sabe-se que a capacidade antioxidante dos compostos fenólicos encontrados nos cereais integrais é melhor que a capacidade antioxidante de compostos fenólicos isolados. Os cereais integrais contém também maior quantidade de antioxidantes que a maioria das frutas.
2. Fibras
Os cereais integrais têm um alto conteúdo de fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, aumenta a saciedade e diminui a secreção de insulina, previnindo a diabetes mellitus II.
A fibra insolúvel aumenta a saciedade, diminui o tempo de trânsito intestinal e aumenta o volume fecal.
3. Fitoesteróis
São efetivos para diminuir o colesterol quando são consumidos de 1,3 a 3,4g / dia. Sua concentração nas farinhas integrais varia de 50 a 200mg a cada 100g.
4. Lignanos
Possuem uma atividade similar ao estrógeno, pois são capazes de ligar-se a receptores de estrógeno no corpo e modificar o balanço hormonal.
Outra função conhecida é a disputa pelo transportador de colesterol nas células intestinais, o que ajuda a diminuir a absorção do colesterol.
5. Vitaminas
Os cereais integrais são a fonte natural mais rica de niacina, acompanhada de outras vitaminas como tiamina, riboflavina, ácido fólico e tocoferóis (vitamina E).
6. Minerais
Os principais minerais encontrados são potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco e sódio.
Por hoje é só! Nos próximos posts irei falar da diferença entre cereais integrais e refinados e da relação entre os cereais integrais e prevenção de doenças crônicas.
Até lá!
Daniela Abrahão
Nutrição Clínica e Esportiva
Dúvidas e sugestões: daniela_abrahão@yahoo.com.br
