Cereais Integrais e seus benefícios!

A partir de hoje vamos falar um pouquinho sobre os cereais integrais e seus benefícios para a saúde!

Pra começar, vamos definir o termo INTEGRAL - quando falamos de cereais integrais significa que todos os componentes do grão(farelo, gérmen e o endosperma) são conservados durante o processo de preparo.

O farelo é a camada exterior do grão. Contém 50 a 80% dos minerais do grão incluindo ferro, cobre, zinco e magnésio, além de vitaminas do complexo B, fitoquímicos, antioxidantes, componentes bioativos e grandes quantidades de fibras solúveis e insolúveis.

O gérmen é a menor porção do grão. É rico em vitaminas, gorduras insaturadas, vitaminas B e E, antioxidantes e compostos fitoquímicos.

O endosperma é a camada média do grão composto principalmente por amido.

Exemplos de cereais integrais: Trigo, centeio, cevada, arroz integral, aveia, milho, sorgo.

Componentes Bioativos do Cereal Integral:

1. Antioxidantes

Sabe-se que a capacidade antioxidante dos compostos fenólicos encontrados nos cereais integrais é melhor que a capacidade antioxidante de compostos fenólicos isolados. Os cereais integrais contém também maior quantidade de antioxidantes que a maioria das frutas.

2. Fibras

Os cereais integrais têm um alto conteúdo de fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, aumenta a saciedade e diminui a secreção de insulina, previnindo a diabetes mellitus II.

A fibra insolúvel aumenta a saciedade, diminui o tempo de trânsito intestinal e aumenta o volume fecal.

3. Fitoesteróis

São efetivos para diminuir o colesterol quando são consumidos de 1,3 a 3,4g / dia. Sua concentração nas farinhas integrais varia de 50 a 200mg a cada 100g.

4. Lignanos

Possuem uma atividade similar ao estrógeno, pois são capazes de ligar-se a receptores de estrógeno no corpo e modificar o balanço hormonal.

Outra função conhecida é a disputa pelo transportador de colesterol nas células intestinais, o que ajuda a diminuir a absorção do colesterol.

5. Vitaminas

Os cereais integrais são a fonte natural mais rica de niacina, acompanhada de outras vitaminas como tiamina, riboflavina, ácido fólico e tocoferóis (vitamina E).

6. Minerais

Os principais minerais encontrados são potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco e sódio.

Por hoje é só! Nos próximos posts irei falar da diferença entre cereais integrais e refinados e da relação entre os cereais integrais e prevenção de doenças crônicas.

Até lá!

Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva

Dúvidas e sugestões: daniela_abrahão@yahoo.com.br

Serotonina!

Alguns alimentos ricos em triptofano que servem para aumentar a taxa de serotonina no organismo. Mas afinal, o que é a Serotonina?

A serotonina é um neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, o sono, a atividade sexual, o apetite, o ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade à dor, movimentos e as funções intelectuais.

A baixa concentração de serotonina no organismo pode levar ao aparecimento de sintomas como:

■ mau humor de manhã;

■ sonolência durante o dia;

■ inibição do desejo sexual;

■ vontade de comer doces;

■ distúrbios de memória e de concentração;

■ irritabilidade.

Para livrar-se de todos estes sintomas, siga as dicas acima e aumente sua taxa de serotonina, através da alimentação, melhor qualidade de vida e atividade física diária.

Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva

Cafeína e seus efeitos na atividade física

A cafeína é utilizada desde o período paleolítico, inicialmente através de plantas e, tempos depois, através de infusão em bebidas. Hoje, é uma das substâncias mais utilizadas no mundo que compõe inúmeros tipos de bebidas e alimentos. Está presente principalmente no café, chocolate, chás, bebidas energéticas,  refrigerantes à base de cola e guaraná. 

Esta substância induz a estimulação do Sistema Nervoso Central, mobiliza a utilização de gorduras e potencializa a contração muscular. Entretanto, sua atuação pode ser alterada por alguns fatores como a genética, a dieta, o uso de alguma droga, o sexo, o peso corporal, o estado de hidratação, o tipo de exercício físico praticado e o consumo habitual da cafeína podem afetar o metabolismo da substância.

Atletas e desportistas têm buscado frequentemente o consumo desta substância com o objetivo de aumentar a potência física e mental. Seu uso já chegou até mesmo a ser proibido pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Contudo, devido à habituação e à dificuldade no controle de ingestão, a cafeína foi retirada da listagem do COI.

A ingestão de 3 a 6 mg/kg de massa corporal promove melhor efeito ergogênico, sendo que a ingestão de superdoses ou sensibilidade à substância pode produzir efeitos colaterais. A utilização combinada ao carboidrato durante e após o exercício permite sua melhor ação, entretanto associada à creatina esta última perde seu potencial. O consumo diário a partir de 100 mg atinge habituação à substância diminuindo seu efeito ergogênico. 

O uso indiscriminado da cafeína pode acarretar complicações refletidas principalmente pelo Sistema Nervoso. As individualidades devem sempre ser consideradas ao estabelecer a dosagem da substância. O nutricionista se faz necessário em qualquer exercício físico praticado por ser o profissional que está mais indicado a adequar fatores a que o indivíduo está sujeito visando à efetividade do uso da cafeína. 

Dra. Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva

Levedo de cerveja - Conheça os benefícios

Esse suplemento alimentar contém alto valor nutricional. É rico em minerais como ferro, fósforo, magnésio, potássio, cromo, zinco e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B5, ácido fólico, biotina).

O levedo melhora o aspecto da pele especialmente nos casos de acne, eczemas e psoríase, e também auxilia a saúde das unhas e dos cabelos. Além disso, ele combate o envelhecimento precoce, fraqueza muscular e dificuldades de concentração. Por ter ação energética, o seu consumo também é indicado a praticantes de atividades físicas, atletas, crianças em fase de crescimento, idosos, gestantes e doentes em fase de recuperação.

O levedo de cerveja é encontrado em flocos e pó, que podem ser acrescentados a vitaminas, sucos de frutas, iogurtes e saladas de frutas. O consumo indicado do levedo é de uma colher de sopa ao dia.

No entanto, é preciso ter cuidado com o consumo do complemento pois ele pode afetar a saúde do intestino. Isso porque o levedo possui leveduras que podem competir com bactérias probióticas (bactérias benéficas) no intestino, que causa um desequilíbrio da microbiota intestinal. Por isso, antes de consumir, é importante que a pessoa saiba como está sua saúde intestinal.

Dra. Daniela Abrahão 

Nutrição Clínica e Esportiva

Entenda a diferença entre os tipos de sucos!

É preciso ficar de olho no que significa cada tipo de suco, a variedade é muito grande: suco natural (feito na hora com a fruta fresca), suco integral, suco de polpa congelada, néctar de fruta (latinhas e caixinhas), suco concentrado (garrafinhas), suco em pó (refresco desidratado) e suco orgânico.

Segundo decreto do Ministério da Agricultura, um suco de fruta é uma bebida não fermentada, não concentrada e não diluída, obtida da fruta madura e podendo ser adicionada de açúcares.

Suco integral

100% natural, sem adição de água, conservantes e aditivos. Ele é uma ótima alternativa para as pessoas que não têm muito tempo para preparar um suco natural todos os dias, pois já vem pronto. O único ponto negativo é que geralmente é mais caro que o néctar.

Polpa de fruta

Outra boa opção quando não é possível preparar o suco natural. Pode ser encontrada em porções individuais e geralmente é batida com água ou leite. No processo de congelamento, a fruta perde algumas propriedades nutricionais, mas mesmo assim continua sendo uma opção saudável.

Néctar

Néctar, o próprio nome já nos remete a algo doce, e realmente é. Ele é uma bebida que já vem adoçada, diluída em água potável e pronta para o consumo. O néctar é diferente de suco, pois contém apenas de 20 a 50% de polpa, sendo o restante água e açúcar. Normalmente é vendido em caixinhas e latas.

Suco concentrado de garrafinha (bebida de fruta)

Tem menos açúcar que o néctar e é mais barato mas leva muita água, pouca polpa, em torno de 2 a 10% e corantes, aromatizantes e conservantes.

Refresco (desidratado)

Ele é conhecido como suco de pozinho e necessita ser diluído em água. Por conter pouquíssima quantidade de polpa de fruta, ele não deveria nem ser chamado de suco, já que é muito artificial. Em questão a propriedades nutricionais, este suco é muito pobre e os hipertensos devem tomar cuidado com o seu consumo, pois contém muito sódio.

Suco orgânico

São fabricados com frutas cultivadas sem agrotóxicos. Por não terem conservantes eles têm uma durabilidade menor e geralmente são mais caros.

Na próxima ida ao supermercado fique de olho nas informações nutricionais dos produtos, não compre algo pensando que pode ser bom para sua saúde e na verdade não é.

Dra. Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva

Creme de Papaya

A receita a seguir é uma alternativa mais saudável e menos calórica ao tradicional creme de papaya cassis, que, originalmente, é feito com sorvete de creme e licor de cassis.

Creme de papaya light

Ingredientes:

• ½ mamão papaya
• 1 copo de iogurte desnatado consistente
• 1 colher (chá) de geleia de frutas vermelhas sem açúcar

Modo de preparo:

Bata o iogurte com o mamão no mixer, liquidificador ou batedeira. Coloque a mistura em uma taça bonita e acrescente a geleia de frutas por cima. Sirva gelado.

Dica: acrescente as frutas, grãos e cereais da sua preferência.

Esteatose Hepática ou Gordura no Fígado

A esteatose hepática é mais frequentemente em pessoas de meia-idade e com sobrepeso ou obesos. Essas pessoas têm muitas vezes níveis elevados de colesterol ou triglicéridos e diabetes ou pré-diabetes (resistência à insulina). Outras possíveis causas de doença incluem: Medicamentos, hepatite viral como a hepatite A, hepatite B, C, D, E e F, Doença hepática auto-imune ou hereditária, Perda de peso rápida e Subnutrição.

Alimentação

Uma dieta apropriada deverá ser pobre em carboidratos simples, e rica em vegetais e frutas, alimentos integrais, e ainda, em gorduras essenciais, como os ácidos graxos (mono e polinsaturados). Se a causa que está na origem do problema é o álcool, a maior mudança passa pela total exclusão desta bebida da dieta.

Carboidratos

Deverá ser dada prioridade aos carboidratos complexos, vindos de alimentos integrais. Como exemplos temos o pão integral, farelos, leguminosas, biscoitos integrais. Quanto aos carboidratos simples, presentes sobretudo em alimentos ricos em açúcar, como por exemplo os doces, devem ser evitados ao máximo, pois o seu consumo regular irá aumentar os níveis de glicose no sangue, excesso esse que é transformado em triglicerídeos, tipo de gordura que está na origem da esteatose hepática.

Fibras

As fibras, especialmente as fibras solúveis, têm um papel importante no controle e no tratamento da esteatose hepática. Estas fibras, ao associarem-se no trato digestivo com a glicose e com as gorduras, irão dificultar a absorção de gorduras para o sangue, diminuindo dessa forma os níveis de concentração destes nutrientes.

Gorduras

A ingestão deste nutriente deve ser reduzido, e deve ser privilegiado o consumo de gorduras essenciais – os ácidos graxos (polinsaturados e monoinsaturados). Este tipo de gordura irá ter um efeito protetor da função cardíaca e influenciar no perfil lipídico sérico. Como exemplos de alimentos ricos em gorduras essenciais temos o azeite, frutos secos, atum, sardinha, salmão, e ainda, cereais como a quinoa e a linhaça. Há ainda a hipótese de tomar suplementos de ómega-3, um dos ácidos graxos mais importantes para o nosso organismo.

Alimentos que “limpam” o fígado

Alho

Apenas uma pequena quantidade deste bulbo branco pungente tem a capacidade de ativar as enzimas do fígado que ajudam o seu corpo a eliminar as toxinas. O alho também contém grandes quantidades de alicina e selênio, dois compostos naturais que ajudam na limpeza do fígado.

Beterraba e cenoura

Ambas são extremamente ricas em flavonóides e beta-caroteno. Incluir beterraba e cenoura na sua alimentação pode ajudar a estimular e melhorar as funções gerais do fígado.

Chá Verde

Esta é uma bebida excelente para o fígado, devido aos antioxidantes nela contidos, conhecidos como catequinas, compostos que ajudam no bom funcionamento da função hepática.

Vegetais de folhas verdes

Extremamente ricos em clorofila estes vegetais têm a capacidade distinta para neutralizar os metais pesados, os produtos químicos e pesticidas, fazendo deles um poderoso mecanismo protetor para o fígado.

Abacate

Rico em nutrientes o abacate ajuda o corpo a produzir glutationa, um composto necessário para o fígado purificar as toxinas prejudiciais.

Maçã

Ricas em pectina, as maçãs seguram os componentes químicos necessários para o corpo limpar e libertar toxinas a partir do trato digestivo. Isto, por sua vez, vai fazer com que seja mais fácil para o fígado limpar todas as tóxicas, durante o processo de limpeza.

Grãos Integrais

Os grãos, como o arroz integral, são ricos em vitaminas do complexo B, nutrientes conhecidos como benéficos para a metabolização da gordura total, função hepática e do descongestionamento do fígado. 

Limão e lima

Estes citrinos contêm quantidades muito elevadas de vitamina C, que auxiliam o corpo a sintetizar materiais tóxicos em substâncias que podem ser absorvidas pela água. Beber suco de lima ou limão recém-espremido na parte da manhã ajuda a estimular o fígado.

Nozes

As nozes asseguram ao organismo quantidades elevadas de arginina, um aminoácido que ajuda na conversão da amônia, substância tóxica neutralizada pelo fígado e convertida pela Arginina em uréia. As nozes também são ricas em glutationa e ácidos graxos ômega-3, que ajudam na limpeza do fígado. 

Repolho

Bem como os brócolos e a couve-flor, comer  repolho ajuda a estimular a ativação de duas enzimas desintoxicantes do fígado cruciais que ajudam a eliminar as toxinas. 

Dra.Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva

Dieta Dukan: o que você precisa saber

A Dukan Diet é a dieta do momento e esta virando moda. Muitas celebridades já estão apostando nessa nova dieta que muito se parece com aquela velha dieta das proteínas que todo mundo conhece. 

No livro são sugeridos quatro fases (resumidamente):

Fase 1:

É a etapa mais radical e curta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. 

Fase 2:

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. 

Fase 3:

Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Nas demais refeições, siga como indicado nos cardápios da fase 2.

Fase 4:

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). 

Minha opinião sobre a Dieta Dukan:

Além de gordura, com esta dieta há uma grande perda de massa muscular, pois o corpo sem carboidratos irá usar como fonte de energia proteína, ou seja, músculos.

Há uma grande sobrecarga renal e do fígado, já que um excesso de proteína é consumida e utilizada como única fonte de energia.

Como não há carboidratos, ocorre um aumento na produção de corpos cetônicos, que são tóxicos para as células nervosas, além de causar mal hálito.

Sem carboidrato também há um risco maior de fadiga e câimbras musculares.

A Dieta Dukan pode causar riscos à saúde como aumento do colesterol e doenças cardiovasculares devido ao grande consumo de carnes, embutidos e ovos. Quem já apresenta essas doenças deve ter cuidado redobrado ao pensar em fazer essa dieta.

A dieta também leva à carência de vitaminas e minerais, já que apenas na terceira fase se pode consumir frutas e vegetais. Prisão de ventre pela falta de fibras também pode ocorrer.

Conclusão:

Para perder peso não existe milagre. Conscientize-se que atividade física regular e uma alimentação balanceada é a forma mais segura para perder peso e mantê-lo.

Dra. Daniela Abrahão 

Nutrição Clínica e Esportiva 

Cranberries - O alimento funcional natural

Os cranberries têm um sabor único azedinho e perfumado, fazendo desta fruta um ingrediente ideal para uma vasta lista de receitas. Há tempos tem sido considerado uma das frutas mais versáteis devido ao seu sabor e saudável poder atribuído às suas propriedades.

Os cranberries podem ser facilmente inseridos em sua dieta: 

• Coma cranberries secos como um aperitivo saudável 

• Adicione-os em saladas para um sabor extra 

• Adicione cranberry em sua vitamina ou suco preferido

Qual é a melhor época de cranberries? 

A estação de cranberries frescos é a partir de meados de setembro até dezembro, estando disponíveis para compra durante este período. Há uma grande variedade de produtos de cranberry disponíveis durante o ano todo, inclusive os cranberries secos.

Proteção da bexiga 

Os estudos realizados descobriram que pessoas que bebem suco de cranberry ou comem cranberries secos podem reduzir significativamente o risco da recorrência de infecções urinárias. 

Saúde estomacal 

As substâncias encontradas nos cranberries podem prevenir a fixação de bactérias nas  paredes do estômago. Os efeitos de anti-aderência dos cranberries ajudam na proteção do estômago e intestinos. 

Anti - idade

Os cranberries possuem uma grande quantidade de antioxidantes. Os anti-oxidantes protegem as células dos radicais livres responsáveis por danos que causam o envelhecimento precoce da pele e doenças como 

câncer e doenças do coração. 

Proteção cardíaca e vascular

Os cranberries possuem vários efeitos positivos sobre o coração e os vasos sanguíneos. As frutas silvestres contêm flavonoides, que auxiliam na prevenção de arteriosclerose, uma consequência primária de doenças cardíacas.

Receitinha:

Milk-shake de cranberry e frutas silvestres 

1 banana 

1 copo de iorgurte natiral desnatado

1 copo de leite de soja ou desnatado

2/3 suco de cranberry 

½ copo de morango

½ copo de framboesa, fresca ou congelada 

Bata todos os ingredientes no liquidificador. 

Dra. Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva

Gelatina com frutas vermelhas

Para quem está acostumado, pular a sobremesa pode ser uma armadilha. Isso porque o ataque aos doces será inevitável. O segredo édescobrir alternativas mais “magras”. Como a gelatina, que retarda o esvaziamento do estômago, provocando saciedade e hidratação por mais tempo. Com isso, evitamos beliscar fora de hora.

Sem falar no bem que pode fazer à pele, já que é composta praticamente de aminoácidos (proteínas), que ajudam na síntese e na renovação do colágeno.

Prepare esta gelatina diet diferente e levinha: leve ao fogo um copo (250 ml) de água.  Quando estiver fervendo, acrescente duas colheres de sopa de morango fatiado e uma colher de sopa de amora. Junte um pacotinho de gelatina diet sabor morango, mexa bem e espere esfriar. Adicione mais um copo (250 ml) de água fria, divida entre quatro taças e deixe na geladeira até endurecer. Ou coloque numa forma grande a sirva para consumo rápido à mesa.

Dra. Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva

Sopas Detox

Quentinha, conforta o estômago e aquece o corpo e, por ser de fácil digestão, não sobrecarrega o organismo. A economia nas calorias é certa! Os especialistas em alimentação afirmam que quem investe na sopa tende a realizar refeições mais leves do que aqueles que optam por outro tipo de prato. Então, adote-a como estratégia para manter o peso ou até perder alguns quilinhos.

Principais aliados 

Folhas verde-escuras (couve, rúcula, espinafre, escarola) e vegetais crucíferos (brócolis, couve- flor, repolho) são os principais itens de uma sopa detox. Ricos em ácido fólico, betacaroteno, vitaminas A e C, magnésio, cálcio e ferro, esses vegetais melhoram o funcionamento do fígado, que passa a eliminar as toxinas de maneira mais eficiente.

Para conseguir um resultado melhor, é importante combinar a sopa detox a um cardápio sem produtos muito refinados e com excesso de sal, açúcar, gorduras ruins e aditivos, além de bebidas alcoólicas. No lugar disso coloque alimentos repletos de componentes antioxidantes, como as frutas e as verduras. Carnes brancas, sementes, grãos e leguminosas, além de carboidratos integrais, também são permitidos no processo de desintoxicação.

Capriche também na hidratação - além de oito copos de água por dia, você pode beber chás (claro, sem açúcar) e sucos naturais (o verde tem efeito detox!). Em poucos dias, já é possível perceber os efeitos da dieta, em especial a redução do inchaço na barriga e a sensação de leveza e bem-estar.

Receita:

Sopa Mix de Legumes

Ingredientes: 

1 colher (sopa) de azeite extravirgem 

2 dentes de alho picados 

1/2 cebola média, picada 

3 tomates sem pele e sem sementes, picados 

2 cenouras picadas 

6 buquês de brócolis 

6 buquês de couve-flor 

4 folhas de couve manteiga 

1 chuchu médio, picado 

1 litro de água 

Sal a gosto 

Salsinha picada a gosto 

Modo de fazer:

Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate. junte os legumes, as verduras, a água e sal. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Sirva polvilhada com a salsinha.

Dra. Daniela Abrahão

Nutrição Clínica e Esportiva